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单手系鞋带法 精选文库 -- 2 精选文库 下肢牵伸技术与程序 一、髋部肌肉 -- 3 精选文库 1.屈膝时髋关节屈曲（仰卧） 2.伸膝时的屈髋（仰卧） 3.髋关节后伸○1 （俯卧） 牵伸臀大肌 牵伸腘绳肌 牵伸髂腰肌 3.髋关节后伸○2 （仰卧位） 3.髋关节后伸○3 （伸髋伴屈膝） 4．髋关节外展（仰卧） 牵伸股直肌。（俯卧） 5.髋关节内收（侧卧） 6.髋关节外旋（俯卧） 7.髋关节内旋（俯卧） 自我牵伸 1.屈髋 2.伸髋 3.交错伸屈髋 4.髋内收、外展 ○1 髋内收、外展 ○2 髋内收、外展 ○3 二、膝部肌肉 1.膝关节屈曲（俯卧） 1.膝关节屈曲（坐位） 2.膝关节伸直（俯卧） -- 4 精选文库 2.膝关节伸直（仰卧） ㈡自我牵伸 1.伸膝 2. 屈膝 ○ 2.增加屈膝活动范围 ○ 1 2 三、踝与足部肌肉 1.A 伸膝时踝关节背伸 B 屈膝时踝关节背伸 2.踝关节跖屈 3.踝的内翻 牵伸腓肠肌 牵伸腓肠肌 4. 踝的外翻 5.足趾的屈伸 ㈡自我牵伸（踝背伸） 1、 2、 3 腰椎牵伸技术 1.腰椎后伸 2.腰椎前屈 3.腰椎侧屈 -- 5 精选文库 1.腕关 伸展 2.腕关 屈曲 掌指关 屈 掌指关 伸 肘部肌肉 1.伸肘 2.屈肘 3.前臂旋前和旋后 自我 伸： 屈肘 1 ? 伸肘（自我 伸） 屈肘与伸肘（自我 伸） 肩外展 -- 6 精选文库 其他自我牵拉放松方法 1、 单侧拉手牵肩 ：站立，双脚与肩同宽， 左手于背后下拉右腕， 头略偏向左前方。 时间 15s。 同样方法，牵拉左侧肩。 功能：牵拉右肩的斜方肌上部 2、 含胸前叉手平推 ：站立，双脚与肩同宽，双手交错掌心向前，使劲平推手，同时含胸弓 背，时间 15s。 功能：牵拉双侧背阔肌、斜方肌及肩后部二肌群。 3、挺胸后叉手下拉 ：站立，双脚与肩同宽，挺胸后仰头，双手后交错掌心相对，使劲下拉。 时间 15s。 功能：挤压颈椎和背部肌群，以利于更放松。 4、 前扳肩 ：站立，双脚与肩同宽，右手搭在左肩上，右肘抬起与肩平高。左手扳住右肘， 使劲扳向对侧。时间 15s.同样方法，扮拉左肩。 功能：牵拉肩后部肌群 5、 头后扮肩 ：站立，双脚与肩同宽，右肘抬起置于头后。左手扳住右肘，使劲扮向对侧。 时间 15s.同样方法，扳拉左肩。 功能：主要牵拉背阔肌等。 6、 侧拉背肌 ：站立，双脚与肩同宽，将重心放在右脚上，右背向右挺出，双手交错推向对 侧。时间 15s。同样方法，牵拉左侧背肌。 功能：主要牵拉背阔肌等。 7、 前下腰 ：并教站立，伸直腿，前弯腰，双手使劲向下摸脚尖。时间 15s。 功能：牵拉大腿后侧肌群和腰骶部。 8、 后仰腰 ：站立，双脚与肩同宽，双手分别放在腰部左右侧（叉腰式） ，上身后仰抬头， 上身慢慢左右偏移。时间 15s。 功能：挤压腰椎，改正腰部脊柱。 9、 后蹬拉小腿 ：右腿前弓，左腿向后伸直且脚尖朝前，左腿跟不许抬起。身体前俯，双手 于右脚前扶地。时间 15s。同样方法，牵拉右小腿。 功能：牵拉小腿后肌群。 10、 侧拉大腿 ：下蹲，右腿充足侧伸，身体重心前移，双手于身前扶地。同样方法，牵 拉对侧大腿。 功能：牵拉大腿内侧肌群。 11、 分腿前压 ：坐位，两腿伸直分开，身体向前趴，双手尽量向前伸，时间 20s。 功能：牵拉双大腿内侧肌群和肩前侧集群。 12、 分腿侧压 ：坐位，两脚分开，身体压向右侧腿。左手经头上勾右脚尖。时间 20s。 同样方法，牵拉左腿。 功能：牵拉大腿后侧肌群和侧腰肌。 13、 并腿前压 ：坐位，双腿并拢前伸，双手扳住双脚尖，上身全力前屈。时间 20s。 功能：牵拉双大腿后侧肌群和腰骶部。 14、 盘腿压腿 ：坐位，双膝屈曲向外分开，双脚掌对齐靠近身前，双手分别下压双膝。 时间 20s。 功能：牵拉大腿前内侧和前外侧肌群。 15、 侧卧扳腿 ：左侧卧位，左腿屈膝，屈髋，右手抓住右脚，向后上方扳拉。时间 20s。 同样方法，扳拉左腿。 功能：主要牵拉小腿后肌群及大腿后肌群。 -- 7 精选文库 16、 仰卧侧转腰 ：仰卧位， 上身保持不动， 右腿屈膝随腰向左转， 左腿伸直。 时间 20s。 同样方法，牵拉对侧腰。 功能：牵拉腰肌，改正腰椎及其小关节。 17、 后滚腰 ：仰卧位， 双腿抬起带动臀部及腰部一同卷向头部， 双肘着地，双手拖住腰 部。时间 15s。 功能：充足牵拉腰背肌和胸腰椎的关节及韧带。 注意： 1、走路不要太多， 加 膝关 的 定性。 2、踝关 的主 ，行走防备崴脚。 3、双下肢 本 ，加 下肢大腿内 肌群的控制与力量 4、上肢被 活 要 持 5、上肢主 运 尽量去做。 6、行走 程中自己注意骨盆的上提运 不要太 明 ，尽量 自己一种去正常、匀速、放松地 步行走的感 。 7、在