《大学体育理论与实践教程》教案 第十章 体能训练与职业体能训练.docx

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课题

第十章体能训练与职业体能训练

课时

4课时（180min）

教学目标

学习目标：

（1）掌握发展有氧耐力、肌肉爆发力、肌肉耐力和柔韧性的锻炼方法

（2）掌握改善身体成分的锻炼方法

（3）掌握坐姿类、站姿类和综合操作类职业体能训练方法

素养目标：

（1）养成锻炼习惯，增强自身体质

（2）培养自律的品质和坚定的意志

教学重难点

教学重点：发展有氧耐力、肌肉爆发力、肌肉耐力和柔韧性的锻炼方法，改善身体成分的锻炼方法，坐姿类、站姿类和综合操作类职业体能训练方法

教学难点：发展有氧耐力、肌肉爆发力、肌肉耐力和柔韧性的锻炼方法，改善身体成分的锻炼方法，坐姿类、站姿类和综合操作类职业体能训练方法

教学方法

讲授法、问答法、讨论法、练习法

教学用具

电脑、投影仪、多媒体课件、教材

教学过程

主要教学内容及步骤

考勤

【教师】使用APP进行签到

【学生】班干部报请假人员及原因

案例导入

【教师】讲述“树立体育‘三观’”案例（详见教材），播放课件中的视频，并提出问题

除了日常体育锻炼外，体育在不同职业领域中是否有特定的应用和需求？

【学生】聆听、观看、思考、回答

传授新知

【教师】通过学生的回答，引入新知，讲解发展有氧耐力、肌肉爆发力、肌肉耐力和柔韧性的锻炼方法，改善身体成分的锻炼方法，坐姿类、站姿类和综合操作类职业体能训练方法等知识

第一节体能训练

体能训练是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，通过运动方式，来达到维持与发展适当体能、增进身体健康的身体活动。

一、发展有氧耐力

（一）基本原理

发展有氧耐力的基本原理是开展由大肌肉群参与的、中等强度的、持续时间较长的有氧运动，以提高呼吸系统和循环系统吸收、输送氧气的能力，以及肌肉摄取和利用氧气的能力，增强人体的有氧代谢能力，提高全身耐力和心肺功能。

（二）锻炼方法

由于每个人的体质、健康状况及其所拥有的运动经验有所不同，因此，锻炼者应充分考虑自身的实际情况，选择合适的锻炼方法（见表），这样才能确保锻炼效果。

【教师】利用多媒体展示“适合不同人群的锻炼方法”表格，并进行讲解

适合不同人群的锻炼方法

人群特征

适合的运动方式

适合的运动项目

①体质较弱

②较少参加体育锻炼

③运动技能水平较差

①运动强度较小

②能量消耗较少

③对运动技能要求较低

长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足、跳绳等

①体质一般

②有时参加体育锻炼

③运动技能水平中等

①运动强度中等

②能量消耗一般

③对运动技能有一定的要求

游泳、自行车、滑冰、轮滑、越野滑雪、健美操、体育舞蹈等

①体质较好

②经常参加体育锻炼

③运动技能水平较高

①运动强度较大，对抗性强，持续一定的时间

②能量消耗较多

③对运动技能有一定的要求

乒乓球、羽毛球、网球、篮球、足球等

有氧运动要达到一定的强度才能起到锻炼效果。一般来说，可以运用靶心率来控制运动强度。所谓靶心率，是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率，即锻炼者在运动过程中应保持的心率。靶心率通常为锻炼者最大心率的?70%～85%，其中，最大心率的计算公式如下。

最大心率=220?年龄

【教师】提出以下问题：

20岁锻炼者的靶心率是多少？

【学生】思考、举手回答

【教师】公布正确答案

依据上述公式计算可知，20岁锻炼者的靶心率为140～170次/分钟。

在锻炼的过程中，锻炼者需要依据自己的实际情况来确定和运用靶心率，以便调控运动强度。如果自身体质较弱或较少参加体育锻炼，那么应以靶心率的下限为标准进行锻炼，适应一段时间后再逐步提高运动强度。此外，进行有氧运动贵在坚持，每次锻炼时间不应少于20分钟，每周锻炼次数不应少于3次。

二、发展肌肉爆发力与肌肉耐力

（一）基本原理

发展肌肉爆发力与肌肉耐力的练习多为对抗阻力的力量练习。这些练习可以有效地促进肌肉围度的增加，让肌肉更加坚实有力。

（二）锻炼方法

【教师】随机邀请学生回答以下问题：

列举并讨论发展有氧耐力的常见误区。

【学生】聆听、思考、回答

【教师】总结学生的回答

误区一：忽视运动强度。

误区二：运动时间不足。

误区三：忽视运动频率。

误区四：单一运动项目。

误区五：缺乏营养补充。

误区六：忽视热身和拉伸。

误区七：过度追求速度。

1．发展肌肉爆发力的锻炼方法

（1）蛙跳。蛙跳可以锻炼大腿肌肉，增强肌肉爆发力。

动作要领：屈膝半蹲，双脚分开，上体稍前倾，双手在体后相握，呈预备姿势；双腿用力蹬伸向前跳，充分伸直髋关节、膝关节和踝关节，同时双臂迅速后摆，随后屈膝落地缓冲，全脚掌着地，恢复预备姿势。

（2）深蹲。深蹲可以锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，增强肌肉爆发力。

动作要领：自然站立，双脚分