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《小伙虫俯锻炼：固本增肌训练指南》

霜降节气与蛰虫咸俯

霜降，二十四节气中的第十八个节气，秋季的最后一个节气，一般在每

年公历10月23日左右。《月令七十二候集解》云：九月中，气肃而

凝，露结为霜矣。

我国古代将霜降分为三候：一候豺乃祭兽；二候草木黄落；三候蛰虫咸

俯。其中蛰虫咸俯指的是蜇虫在洞中不动不食，垂下头来进入冬眠状

态。

蛰虫咸俯者，谓冬眠之虫，皆俯首藏身，以待春气之复。《月

令七十二候集解》

霜降时节，万物收敛，阳气潜藏

中医固本培元理论

固本培元是中医养生的重要理念，本指人体的根本，即先天之肾与后

天之脾；元指元气，是人体生命活动的原动力。

固本培元理论强调通过调理气血阴阳，增强机体抗病能力，达到正复邪

退、强身健体的目的。

正气存内，邪不可干；邪之所凑，其气必虚。《黄帝内经·素问》

全国名老中医吴秉纯教授指出：扶正固本治是从整体出发，调动机体

内在因素，提高机体抗病能力，以达到正复邪退治疗疾病的目的。

十四经脉子流注图，体现中医整体观念

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秋季养生的特点

秋季属金，对应肺脏，是阳气收敛、阴气渐长的季节。中医认为，人体

阳气应顺应春生、夏长、秋收、冬藏的规律，秋天就是万物收敛的季

节。

秋季养生重在收，起居应遵循早卧早起，与鸡俱兴的原，顺应自

然界阳气收敛的特点。

秋三月，此谓容平。天气以急，地气以明；早卧早起，与鸡俱兴，使

志安宁，以缓秋刑。《黄帝内经·素问·四气调神大论》

饮食宜少辛增酸，滋阴润燥，适当增加酸味食物如山楂、葡萄、石榴

等，以收敛肺气；少食辛辣刺激之物，以免耗伤阴津。

秋季宜进行舒缓的运动，如太极拳，以收敛阳气

小伙虫俯锻炼

小伙虫俯取自霜降三候蛰虫咸俯之意，效法自然界蜇虫俯首藏身之

态，通过特定锻炼方法，达到固本增肌、强身健体的目的。

秋季运动宜动静相宜，收敛阳气，不宜进行大汗淋漓的剧烈运动，以周

身微热，尚未出汗为宜，以免阳气过耗。

太极拳八段锦

动作舒缓，注重呼吸配合，能够调理传统养生功法，通过八节动作调理全

肺气，增强人体免疫力。每日晨起练身气血，尤其适合秋季锻炼。其中双

习30分钟，有助于气血流通，且不会手托天理三焦和调理脾胃须单举两

过度耗散阳气。式对固本培元效果显著。

五禽戏站桩功

模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的静态功法，通过特定姿势站立，调节

动作，其中熊戏和鸟戏特别适合呼吸，收敛心神。秋季练习站桩，能

秋季练习，能够增强脾胃功能，收敛够固护元气，增强下肢力量，为冬季

肺气。储备能量。

八段锦功法图示，适合秋季固本增肌锻炼

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实用锻炼指南

锻炼时间：秋季锻炼宜选择上9-10点或下3-4点，此时阳温和，空

气清新。避开早晚寒凉时段，每次锻炼30-60分钟为宜。

锻炼强度：以微汗即止为度，切忌大汗淋漓。运动后应及时擦干汗

水，添加衣物，防止受凉。

太极拳锻炼法