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小学跳绳队（3-6年级）学期训练计划安排

一、计划总则

（一）核心目标

基础目标：3-4年级队员掌握“双脚并跳、单脚交换跳”等基础动作，每分钟跳绳达标（3年级100次/分、4年级110次/分）；5-6年级队员熟练掌握“交叉跳、双摇跳”等进阶动作，每分钟跳绳达130次/分以上，部分队员具备“三摇跳”潜力。

技能目标：培养队员节奏感与协调性，60%队员能完成“1分钟连续交叉跳”（30次以上），40%高年级队员可参与“双人跳、长绳八字跳”等集体项目训练。

体能目标：提升队员心肺功能与下肢力量，通过训练使队员连续跳绳时长从5分钟提升至8分钟，下肢立定跳远成绩平均提高5-8厘米。

习惯目标：培养队员“赛前热身、赛后拉伸”的训练习惯，增强团队协作意识与抗挫折能力（如面对失误不急躁，主动调整状态）。

（二）适用对象

小学3-6年级跳绳队队员（共20-30人，按年级分为基础组：3-4年级，进阶组：5-6年级），队员身体状况良好，无运动禁忌症（如心脏病、严重哮喘等）。

（三）训练原则

循序渐进：从基础动作开始，逐步增加难度与强度，避免初期高强度训练导致运动损伤；

趣味化引导：融入游戏化训练（如跳绳接力、动作闯关），符合小学生“爱玩”的特点，避免枯燥训练导致兴趣下降；

分组训练：按年级与能力分层，基础组侧重动作规范，进阶组侧重技能提升与体能强化，确保训练针对性；

安全第一：训练前充分热身，训练中控制强度，训练后及时拉伸，避免过度疲劳与运动损伤。

二、学期训练阶段安排（共16周，分4个阶段）

第一阶段：基础巩固期（第1-4周，核心：动作规范与体能适应）

时间

训练环节

基础组（3-4年级）

进阶组

（5-6年级）

目标达成

每周2、4下午（16:30-17:30，共60分钟）

热身环节（10分钟）

1.慢跑400米（操场1圈）；2.关节活动：脚踝、膝盖、手腕环绕（各3组，每组10次）；3.动态拉伸：高抬腿、弓步压腿（各2组，每组20次）。

1.慢跑600米（操场1.5圈）；2.关节活动：同基础组；3.动态拉伸：高抬腿、弓步压腿、开合跳（各2组，每组25次）。

充分活动关节，避免训练中肌肉拉伤；提升身体兴奋性，为训练做准备。

基础训练（35分钟）

1.动作规范：-双脚并跳：讲解“膝盖微屈、用前脚掌着地、手臂自然摆动”，每人练习3组（每组1分钟，组间休息30秒）；-单脚交换跳：先分解练习“左右脚交替踮脚”，再结合跳绳（每组1分钟，共2组）；2.体能适应：-慢速跳绳：每分钟80-90次，连续跳3分钟（共2组，组间休息1分钟）。

1.动作巩固：-复习双脚并跳、单脚交换跳，纠正“手臂过高、全脚掌着地”等问题（每组1.5分钟，共3组）；-学习交叉跳：先练习“手臂交叉动作”（空手模拟），再结合跳绳（每组30秒，共3组，组间休息30秒）；2.体能适应：-中速跳绳：每分钟110-120次，连续跳4分钟（共2组，组间休息1分钟）。

基础组：80%队员能规范完成双脚并跳与单脚交换跳，避免明显动作错误；进阶组：70%队员能初步完成交叉跳，动作连贯性达50%以上。

放松拉伸（10分钟）

1.静态拉伸：小腿后侧拉伸（单脚站立，脚跟踩地，身体前倾，每组30秒，共2组）、大腿前侧拉伸（扶墙，膝盖后勾，每组30秒，共2组）；2.集体按摩：队员两两一组，互相按摩小腿、大腿肌肉（各2分钟）。

同基础组，增加“肩部拉伸”（手臂交叉抱肩，身体向两侧拉伸，每组30秒，共2组），缓解交叉跳带来的肩部疲劳。

放松肌肉，减少乳酸堆积，避免第二天肌肉酸痛；培养“训练后拉伸”的习惯。

总结反馈（5分钟）

1.教师点评：表扬动作规范的队员，指出普遍存在的问题（如“落地声音大，需用前脚掌着地”）；2.队员分享：邀请2-3名队员说说训练感受（如“单脚交换跳有点累，下次会更努力”）。

同基础组，增加“交叉跳难点讨论”（如“手臂交叉时绳子总绊脚，该怎么调整”），教师现场解答。

让队员明确自身不足，增强训练针对性；通过分享提升表达能力与团队归属感。

第二阶段：技能提升期（第5-8周，核心：进阶动作与体能强化）

时间

训练环节

基础组（3-4年级）

进阶组

（5-6年级）

目标达成

每周2、4下午（16:30-17:30）

热身环节（10分钟）

1.慢跑400米+开合跳（2组，每组20次）；2.关节活动：同第一阶段；3.