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减肥与饱腹感调控

为什么流行减肥法总是那么吸引人？

营养学家不厌其烦地告诉人们：“减肥归根到底是要吃够营养，同时适度制造热量负平

衡。”其实，无论用什么方法，这个目标是绕不过去的。但这话听起来，一点吸引力都没有。

而各种流行减肥方法则总是告诉你：“不痛苦！不麻烦！减重快！无须辛苦运动！吃的

时候无须限制食量！”这听起来是多么诱人啊！

这也正是人性之弱点所致。但是，你有没有想到，如果这些方法真的轻松、有效、不

反弹，世界上为什么还有那么多人无法摆脱肥胖困扰呢？

有人统计过世界上的各种减肥方法，有上万种之多。但大部分都没有效果，而少数所

谓有效的方法，也不能承诺不会伤害身体。很多方法只是让你变相节食而已。比如说，一

段时间之内只吃一种东西。这类方法林林总总，吃什么的都有，但无非是让你因为只吃一

种东西而食欲下降而已。无论多么好吃的东西，头两天你还觉得吃起来爽，慢慢就会变得

一看就腻。

又比如说，一段时间之内只吃某些果蔬，其他的都不能吃，最好盐都不放。这是利用

了少吃钠、多吃钾发生的脱水作用，让体重暂时性下降，再加上蛋白质供应严重不足，让

你掉肌肉，从而快速减重。但只要恢复正常饮食，体重就会反弹。再比如说，吃各种代餐

粉，暂时大幅度减少热量，或者暂时采用生酮饮食法，从而使体重快速下降。这看似很简

单，但至于减重完成之后，肌肉有没有流失，体重能不能长期保持，是不能够保证的。人

类都是贪心的，一时减重快一点，会让你的心情暂时愉悦。但此后你就要长期和反弹搏斗，

看到食物不敢吃，甚至半饿着都会增重，这种痛苦是当初想不到的。即便你用生酮饮食法

减了15千克，或者用断食方法瘦掉10千克，但只要停下来，还是会反弹。你不可能一辈

子断食，也不可能一辈子吃生酮饮食。就算你有足够的钱这么做，也不会幸福，不会快乐。

而且，已经有流行病学研究证实，碳水化合物供能比低于40%的吃法，是会减寿的。所以，

还是不要这样了。让人长胖的是错误的饮食和生活习惯，比如缺乏运动、久坐不动，比如

过度贪吃，比如喜欢吃甜食、喝甜饮料，比如喜欢吃油腻煎炸食物，等等。这些导致肥胖

的根本原因如果不改变，用什么时髦的减肥方法都是毫无意义的。

最后，还是要回到文章开头那两句“老生常谈”的方法。之所以真理看似“老生常谈”，是

因为真理颠扑不破。而各种披着闪亮外衣，只有三两年热度的方法，虽然新鲜诱人，但从

未解决过肥胖的根本问题。

各种时髦的减肥方法，如果说可能有什么意义的话，就是让你在减掉一点体重之后，

能更下狠心改掉以前贪吃懒动的习惯，因为你不愿意让那么辛苦得到的减重结果轻易失去。

人们活着不是为了减肥，减肥是为了更健康、更幸福地活着。只有身体健康，才能真

正享受生活的美好。所以，我们还是摆正心态，踏踏实实地从科学原理学起，靠持之以恒

的自律来保持好身材吧！

一、和饱腹感/食欲有关的膳食因素，包括影响饱感的因素和摄食量的因素。除了食物

的能量值以外，食物的成分也会影响饱感，适量提升餐食中蛋白质含量和膳食纤维含量、

降低脂肪含量有利于提升饱感。二、食物质地也会影响饱感，相比较而言，固体比半固体

和液体更容易吃“饱”、高黏度食物比低黏度食物更容易吃“饱”。第三，进食速度和咀嚼也是

影响饱感的重要因素，相同食物下进食慢与较高餐后饱感相关联，增加咀嚼有利于降低饥

饿感。第四，进餐顺序也会影响饱感，餐前蔬菜比菜饭同时更能降低饥饿感；第五，用餐

时间对饱感的影响显著，晚进餐导致餐前饥饿感增大，食量控制的难度加大。六、食频次

影响饱感，实验显示“少食多餐”对于减肥可能起相反作用，分次摄入不如一次性摄入。

提升饱腹感的策略：多吃蔬菜，先吃蔬菜，奶类替代部分其他食物，增加蛋白质，减

少脂肪。降低主食GI值/膳食GL值，主食食材的选择，全谷物慢消化，适度的抗性淀粉，

高膳食纤维含量，低脂肪含量，避免膨化、焙烤后打粉，增加咀嚼，低进食速度，适度使

用餐前负荷

“饱腹感指数”（SatietyIndex，简称SI）是衡量不同食物在摄入后产生饱腹感能力的量

化指标，用于评估食物在同等热量下维持“不饿”状态的效果。它的提出为人们选择“低

热量但抗饿”的食物提供了科学依据，尤其对体重管理和饮食控制有重要参考价值。

一、腹感指数的起源与定义：饱腹感指数由澳大利亚科学家苏珊・霍瓦斯（Susanne

Holt）及其团队在1995年提出。研究中，他们以白面包