11招升级锻炼效率.pdfVIP

你不想在健身房花费很 长时间。义韪I使 自己的身体变得更强壮或更 条．总之肴 水更好，这 不町能 如果能够 合理地安排健 活动， i3O分钟l～进行 次‘I1-：常仃效的锻炼，J虬；么即使 ‘ 埘j渤OL次．I堕能获 }朋!韪I的效 1．将锻炼时闯控制在30-40分钟之内 力量训练都会不同程度地破坏肌肉组织，{lj}矍蛋白质米修复，如{ 不少人愿意在健身房停留更长时间．但事实上，在 30-40分钟 你希望让训练变得更高效，就需要重视营养补充，尤其是蛋白质 以后，锻炼效果就没有这么好了。如果锻炼时间过长，你就不得不 建议补充乳清或者大豆蛋白奶昔。 降低运动强度 ，而这就意林着你的效率变低了。更好的健身方式是 4．补充承分 在一个比较短的时间内进行强度更高的锻炼。 人的身体一整天都{l2}要吸收水分，因此不能只在锻炼前饮斗 乏循f荆轿进 应该葬成一天中随时饮水的习惯。对于健身老来说，每天应该补： 如果你刚剐开始锻炼，那么最好从较小的强 2000毫升左右的水分。 度开始。例如，如粜你选择了跑步或者骑自行车， s．朴充碳水化台物 那么至少需要用一个月来打基础 ，然后再进行更 碳水化台物是人体活动壤 高强度的锻炼。也就是说 ，初始阶段，像需要保 如果进行激烈的训I练 ，就需要} }寺一个台适的频率，让自己能够在运动肘轻松地 番则将没有足够的能量。可以 阱话 ，而不是练得气喘呼吁。然后，一旦有了耐． 碳水化合物 ，或者吃香蘸 (禽 蓬渐加太锻炼的强度 ．以提高健身效果。 碳水化台物 )I为锻炼提供 3．补充蛋自质 6．锻炼蚵J嘲饮料 许多人对重建肌肉需要的蛋白质没有给予足够的重视。有氧 在开始锻蟓前和结柬锻炼 ，髓女 52 -与蔓 FITNESS＆BEAUTf 化台物的混合饮品。在锻炼前饮用 能促进锻炼时肌肉中氨基酸的流动 ， 让它们参与到重建肌肉组织的过程中。在锻炼后饮用，则能够刺激肌肉 韵生长。 7．锻炼不同肌肉 不要花太长的时间来锻炼同一组肌肉，而应该最大限度地锻炼不同 身体对平衡能力的要求无处不在，小到日常走跑。 的肌肉。只需进行几次练习，就可以得到全身锻炼。好的混合锻炼包括 大到各种极限运动 ，无不要求核心部位的肌肉足够强壮 深蹲、举重、箭步蹲、俯卧撑、仰卧推举、引体向上等。 和有耐力 但繁琐的腰腹部训练方案让你望而却步了． 其实，一个 简单豹动作 ，就能很快增强你的核心肌群， 让你运动时更 自如流畅。 —啊 瞳：腹肌和下背部。 ■■■■：双手分别握住一个哑铃 。支撑在地板上 。 掌心相对，使两个哑铃保持平行。哑铃之间的距离稍稍 宽于肩膀 ·脚尖着地，整个身体呈俯卧支撑姿势。保持 9．挑选一种喜欢的锻炼方式 身体在整个动作过程中始终处于绷直状态。 如果你讨厌