论提高初中生100米成绩的有效方法.docVIP

论提高初中生100米成绩的有效方法 　　【摘要】田径是基础，100米是短跑中最重要的项目之一，在高速的运作中，髋是人体水平加速的关键环节，是人体快速前移的马达，通过各种手段的练习，来提高成绩. 　　【关键词】田径短跑力量 　　田径是运动之母，短跑是所有项目的基础，100米是短跑中最重要的项目之一，是项全身配合，快速反应、灵活性高、强度大的激烈的运动项目。要想提高100米成绩，必须要有科学的训练方法，好技术作指导，才能训练出好成绩。 　　一、髋部带动步幅： 　　髋部是人体中心，以髋关节为轴的高速摆动加快速跑进中的放松跑技术是目前世界上最为合理科学的短跑技术。专家认为：髋是人体水平加速的关键环节，是人体快速前移的马达，利用髋关节的屈、伸产生的动力，推动髋部的前移。 　　训练方法： 　　1、俯撑高抬腿练习，两臂两腿伸直成俯撑，大小腿充分折叠以膝关节领先交替进行高抬腿。 　　2、车轮跑，手扶肋木，单脚支撑，另一腿直腿前后摆动屈伸髋，两腿交替进行。（原地车轮跑）以及行进间的车轮跑。 　　3、双杠上挂臂支撑进行空中摆腿，注重小腿的折叠前伸，大腿的高抬以及髋部的前移。 　　4、各种转髋练习动作，如原地交叉转髋，行进间侧身交叉跑等，来提高髋关节的灵活性。 　　二、力量训练： 　　100米跑是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。有研究表明：短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460――800公斤。在训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系，以及力量大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。 　　1、腰腹力量：一般情况下采用垫子进行腰腹力量练习，学生感到枯燥，无味。能结合橡皮筋的辅助练习，效果更明显。常见的方法有：仰卧起坐、腰背肌、仰卧收腿、俯卧收腿、仰卧举腿等，这些动作利用橡皮筋施加外力来进行练习，效果更加明显。 　　2、腿部力量：是整个训练系统中的重点，如同“汽车的轮子”，要想高速运作，必须强化对腿部力量的训练，掌握好方法的运用。 　　1）负重弓箭步走，最大负重的20%――40%，弓步走的距离40――60米，完成4――7组 　　2）负重半蹲，最大负荷量的50%――80%，完成4――7组，每组10――20次 　　3）负重弓步交换腿跳，最大负荷量的40%――50%，完成4――7组，每次10――20次 　　4）负重高抬腿跑，最大负荷量的20%――30%，完成4――7组，每次20――30次 　　5）利用橡皮筋的牵引跑，20――50米，完成5――6组 　　6）持器械摆臂或跑步练习 　　3、跳跃力量：跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量，还影响跑的步频和步幅的结构。跳跃练习主要有短跳和长跳之分，短跳以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，长跳以发展速度力量和力量耐力为主。 　　1）短跳：立定多级跳、多级跳深练习、立定双足跳、单足跳、跨步跳等。 　　2）长跳：120――150米跨步跳、60――120米后蹬跑、50米（单足+跨步）跳等。 　　三、速度训练方法： 　　是提高成绩的关键，三者（步幅、速度、力量）合一形成一个完整的整体，才能发挥更大的功能和作用，同时注重途中跑的放松练习。 　　1、直线速度： 　　1）行进时间跑30――70米3――4次*2――3组 　　2）让距离追赶跑60――100米3――5次*3组 　　3）短距离组合跑（30+50+100+50+30）*2――3组 　　4）橡皮筋牵引跑30――60米4――5次*2――3组 　　5）跑上、下坡40――80米3――4次*2――3组 　　2、反应速度： 　　1）半蹲踞式姿势听各种信号加速跑 　　2）双手用力推滚球接起跑追赶球 　　3）双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球 　　4）各种姿势听信号转身加速跑 　　四、速度耐力训练： 　　是提高成绩的保障，有了好耐力，才能训练出好成绩，达到理想的效果。 　　1、各种距离的不同强度间歇跑 　　60――100米采用70%――80%强度完成4组*8次 　　2、短距离变速跑 　　（50米快+50米慢+50米快+50慢）或（100慢+150米快）*2――4组 　　（100米快+50米慢+200米快+100米慢）*2――4组 　　3、不同距离的组合 　　（50米+100米+150米）*2组 　　五、心理素质训练： 　　是整个训练系统的中枢，心理素质水平的好坏，直接决定你的成绩。要想提高成绩，必须做好心理素质训练和辅导，始终贯穿在每次训练课和比赛中，要求做到三要素： 　　1、要有信心，无论在任何时候都要对自己要有信心，相信自己的实力不要畏惧。 　　2、要冷静，要冷静思考技术动作，比赛前要放松，才能抛出好成绩。 　　3、要敢于拼搏，要果断、坚决、