提高学生体质有效课堂教学法之三足球射门与躯干支柱力量练习方法.docVIP

提高学生体质有效课堂教学法之三足球射门与躯干支柱力量练习方法 　　摘 要：射门是决定足球比赛胜负的关键技术之一，良好的技术需要相应的躯干支柱力量支撑，尤其是下肢爆发力对射门的球速具有决定性影响，而下肢爆发力的水平往往受躯干支柱力量的影响，尤其是躯干的旋转爆发力水平更是对下肢爆发力具有决定作用。本文以射门技术的基本动作模式解析为切入点，介绍与之相配套的以髋关节为轴和以膝关节为轴的屈蹬练习，以及躯干支柱力量练习方法，指导读者科学地进行各项身体练习，不断提高射门技术水平。 　　关键词：射门；动作；躯干；支柱力量；俯撑；练习 　　中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2015）03-0032-05 　　本文对射门动作结构进行分析，抓住屈伸髋力量、躯干旋转爆发力、颈肌力量、能量系统与躯干支柱力量等制约射门的体能要素，并设计相关的动作模式练习，以期增强与之相配套的力量和能量系统，提高射门应用的准确性和稳定性。 　　一、射门的身体运动功能要点分析 　　射门是个人进攻战术的重要组成部分，其动作主要是由踢球、头顶球等技术动作构成。所以，有观点认为，射门就是一种特殊的传球，传球的目标是越过对方守门员并通过防守方的球门内的球门线。 　　1.踢球射门动作分析 　　任何脚法的踢球都可以运用到射门战术中，因此，踢球技术各个环节要点是进行体能练习应考虑的要素。踢球技术环节包括助跑、支撑脚站位、踢球腿摆动、脚触球、随摆等五个部分。从单纯技术角度考虑，支撑脚站位与摆腿是训练应抓好的体能环节。从战术角度考虑，射门的基本要求是准确、速度快。其中准确是指在观察的基础上，力求避开防守队员精准射门；速度是对球速的要求，需要运动员加快摆腿的速度。从技战术两个层面可以发现，身体运动功能训练的要点为单足支撑的稳定性、快速屈伸髋关节、快速屈伸膝关节等。 　　2.头顶球射门动作分析 　　头顶球技术运用到了射门中，即成为了个人进攻战术。头顶球按触球部位可分为前额正面、额两侧；按身体运动姿态可分为原地、跑动、跳起头顶球；按来球方向与性质可分为半高、高、正面、侧面、旋转等。无论何种头顶球技术，都包括蹬地、身体摆动、头触球等技术环节。由此可以发现身体运动功能训练的要点为下肢力量、躯干力量（前后摆动、旋转）、头部力量等。 　　3.射门的特殊环境 　　射门是进攻的最终目的，也是比赛胜负的关键。运动员在射门时，通常会遇到防守方强烈的身体对抗。这种对抗常见的形式为推、拉、挤、撞，目的是使射门队员失去平衡而导致无法射门或射偏。此外，射门是在对方半场，极有可能是运动员反复冲刺奔跑后来完成，暂时性的疲劳往往会降低射门的质量。所以，在体能训练中还要抓好躯干支柱力量以维持身体对抗外力下的平衡，抓好无氧供能系统的发展以提供必备的能量。 　　二、射门动作模式练习方法 　　从动作结构与身体运动功能训练的角度来看，制约射门动作质量的关键因素有：屈髋力量、伸髋力量、膝关节屈伸力量、躯干摆动力量、躯干稳定、颈肌力量、能量系统等，其中以保持躯干稳定的支柱力量将单独列出。 　　1.屈髋为主的力量练习 　　（1）俯卧登山步 　　起始姿势：身体俯卧姿，双手撑地内侧与肩同宽，五指向前。双脚略分开与髋关节同宽，前脚掌着地。腹肌、臀肌紧张，身体成平板状。 　　练习方法：单腿直线屈髋屈膝，大腿收至胸前，保持后恢复起始姿势。两腿依次练习。 　　练习要点：收腿时膝关节与踝关节紧张，保持好脚尖与膝关节始终向前成直线运动。身体始终是平板状态。 　　注意事项：直线屈髋动作也可变化为向内或向外的屈髋动作，也可双脚悬吊做登山步。 　　（2）僵虫练习 　　起始姿势：仰卧，双臂上举，屈膝屈髋并保持髋、膝、踝成90度。 　　练习方法：异侧手腿同时落下于地面，恢复起始姿势，进行另一侧练习。 　　练习要点：控制好非练习腿与手的姿态，练习过程稍慢。 　　注意事项：屈髋为主的练习，同时发展协调性。 　　（3）弹力带屈髋 　　起始姿势：站姿，弹力带束于练习腿的踝关节上方。 　　练习方法：支撑腿向前跨步，练习腿屈髋屈膝向上高抬，如此反复。 　　练习要点：练习腿高抬时，注意保持踝关节、膝关节在一条直线上运动，脚尖适当勾起，膝关节勿发生内外旋。支撑腿保持好身体稳定，躯干正直。 　　注意事项：根据弹力带拉力大小决定支撑腿跨步的距离，练习腿也可做向内、向外的旋转屈髋与提膝动作，但要保持膝、踝始终在一条直线上。也可原地直腿屈髋。 　　2.伸髋为主的力量练习 　　（1）仰卧弹力带直腿下 　　起始姿势：仰卧姿，支撑腿屈膝约90度。练习腿束弹力带于踝关节上方，辅助者位于练习者前方，双手牵引控制弹力带拉力。 　　练习方法：练习腿上举时，弹力带保持一定拉力，练习腿对抗压力下落至地