有氧训练.ppt

有氧训练 教学目的 掌握有氧训练的概念和注意事项，运动处方的制定 有氧运动 概念： “有氧”：以有氧代谢为主； “运动”：中等强度、大肌群、动力性、周期性运动，持续一定时间； 目的：以提高机体有氧代谢运动能力和全身耐力的训练方式； 有氧训练与无氧训练的差异 运动中能量供应速率的快慢； 运动中消耗的糖、脂肪、蛋白质供能物质比例明显的不同； 不同的代谢尾产物（乳酸和H2O、CO2）等存在的种类不同； 人体摄氧、利用氧的效率不同； 人体运动的三大供能系统 ATP-CP磷酸盐供能系统； 糖无氧酵解供能系统； 有氧氧化供能系统。 运动时供能系统的转换 在1－3秒全力运动中，基本上由ATP供能； 在10秒以内全力运动时，ATP－CP为主的磷酸盐系统起主要供能作用； 30－90秒是糖酵解供能为主的阶段 在持续数秒－3分钟的最大强度运动中，能量来源由无氧代谢为主逐渐转向有氧代谢供能为主； 2－3分钟运动，糖有氧供能比例明显增加； 超过3分钟以上的全力运动，基本上由有氧代谢供能； 有氧训练－适应证 心血管疾病及心脏手术后心血管功能稳定者； 代谢性疾病：糖尿病、单纯性肥胖症； 慢性呼吸系统疾病及胸腔手术后恢复期； 其它慢性疾病状态：慢性肾功能衰竭稳定期、慢性疼痛综合症、慢性疲劳综合症、长期缺乏体力活动及长期卧床恢复期； 健身锻炼 有氧训练－禁忌证 各种疾病急性发作期或进展期，心血管功能不稳定，急性肺动脉栓塞或梗死 肢体功能障碍而不能完成预定运动强度和运动量？ 不合作或不能理解运动，精神疾病发作期间或严重神经症 名词解释 代谢当量（METs）： 以安静时每分钟每千克体重消耗3.5ml氧作为1METs。反应运动强度的大小，可评定心肺功能及日常生活活动耐力。 1METs＝耗氧量3.5ml/(kg.min) 热卡＝1METs×3.5×体重(kg) ÷200 最大运动强度：单位时间内从事的运动所消耗最大的耗氧量。有时用最大心率代替 靶强度：训练时的运动强度。有时用靶心率代替 症状限制性的心肺运动试验：运动诱发心肌缺血或循环不良的症状、心电图、血压异常作为终点 有氧训练－操作方法与步骤 评定：确定患者的最大运动强度（ METmax，最大心率等） 有条件先进行心电运动试验（症状限制性或低水平或极限） 公式推算 健康人最大心率＝220－年龄 有氧训练－操作方法与步骤 制定运动处方： 运动强度： 代谢当量法：靶强度＝50%～80% METmax 心率法： 靶心率＝ （最大心率－安静心率）×75％＋安静心率 靶心率＝70%～85%最大心率。 健康人靶心率＝180（或170）－年龄 主观用力记分法：大部分患者应在10～13 级范围内运动； 运动方式： 运动时间：靶强度运动15～40 分钟； 运动频度：每天或隔天一次（3～5 次/周）。不少于3 次/周。4～8 周为基本疗程，但最好长期坚持。 主观用力程度分级PRE(Borg) 有氧训练运动方式 器械有氧训练：活动平板，上下肢功率计及心电监测和心电遥测仪等 无器械有氧训练：快走、慢跑、溜冰、游泳、有氧舞蹈、骑车、跳绳、球类运动等 有氧训练运动方式 无器械有氧训练 步行：快速行走可达到相当高的训练强度； 游泳： 优点 对关节和脊柱没有负重，运动损伤很少。 由于水对胸腔的压力，有助于增强心肺功能。 水温一般低于体温，有助于肥胖患者消耗额外的能量。 温水游泳池的水温及水压对肢体痉挛者有良好的解痉作用，这类患者有时在陆上无法训练，但在水中仍然有可能进行耐力训练。 缺点是需要游泳场地，运动强度变异较大，所以要特别注意观察患者反应。运动前应在陆上有充分的准备活动； 有氧训练运动方式 无器械有氧训练 有氧舞蹈： 中、快节奏的交谊舞（中、快三步或四步等）、韵律健身操等，活动强度可以达到3～5METs。 优点：趣味性好，患者容易接受并坚持。 缺点：由于情绪因素较明显，所以运动强度有时难以控制，对心血管疾病患者必须加强监护。 运动方式的选择 儿童、青少年：游泳、踢球、跳绳、舞蹈等； 合并周围神经病变：游泳、上肢运动、低阻力功率车训练； 下肢及足部溃疡：上肢运动、腹肌训练，不易慢走、跑步； 视网膜病变：步行、低阻力功率车； 老年患者：步行、快走、太极拳、跳舞、游泳、自行车、轻家务劳动； 肥胖：游泳、功率车训练、自行车、上肢运动、腹肌训练； 有氧训练－注意事项 注意心血管反应，热身和整理活动，防止运动损伤和心血管意外； 竞技对抗运动中防止运动量过大； 如运动中出现胸闷、胸痛、呼吸困难、眩晕、视物模糊等，应立即减量直至中止运动。 运动中出现 单发的房性或室性早搏，可以不予处理，密切观察； 如出现严重的室性心律失常（成对的室性早搏、频发室早或室性心动过速、室颤）；房性心动过速、房颤、房扑；Ⅱ度或Ⅲ度房室传导阻滞应立即减量直至中止运动