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对长跑运动员力量训练探讨 　　摘要：运用文献资料法、观察法对长跑运动员的力量训练进行探讨，研究表明：长跑运动员的力量训练并不仅仅是力量耐力训练。力量训练效果的好坏，关键取决于能否科学准确的控制训练负荷、科学的运用训练方法。长跑运动员的力量训练应与长跑项目的特点相结合。 　　关键词：长跑运动员；力量训练；速度力量 　　 　　力量训练是许多体育竞技项目中素质训练的一个重要因素，其地位和作用是不言而喻的。但是到今日为止，我们的力量训练，不论从方法体系复合控制，还是从专项高度适应性等方面都是相对落后的，仍然停留在一种粗放式的水平上，没有一套完整的、系统的、科学的力量训练的理论体系。在训练方法负荷结构的安排方面我们确有一些成功的经验和认识，但这种经验和认识并未上升到理论高度，从认识的观点看，是处在认识的第一阶段上，即从具体到抽象的阶段上，而我们现在急需要做的工作是去分析和总结各单项在力量训练方面的成功经验，以不同单项力量中的普遍规律 和力量训练体系中自身具有的特殊规律作为基础，结合训练学理论系统控制论，完成我们在力量训练认识上的第二步，即由对经验的抽象到完成理论体系的构建。长跑运动员的力量训练是许多竞技项目普遍运用的基础性素质训练手段之一，旨在提高长跑的效果和专项能力，其方法的准确和科学地选择与运用，从根本上决定着所形成力量的性质是否符合专项对力量的专门性要求。力量训练的方法要和专项技术结构以及肌肉工作性质的特点相吻合，长跑运动员的力量训练要突出发展长跑运动员的专项力量，力量训练是现代长跑运动员训练中不可缺少的成分。在训练实践中既不能忽视力量训练，又不能过分夸大力量训练的作用。 　　一、长跑运动员力量训练相关的因素分析 　　在长跑过程中，先在支撑冲阶段工作肌群完成退让性工作，把非代谢能量变为肌肉的弹性势能积蓄起来，然后，再紧接着的蹬伸的阶段中，利用他们迅速完成克制性工作，暴发性的释放量，因此在长跑的过程中，肌肉所需要的是能量和非代谢能量的总和。显然，非代谢能量的利用，可以降低能量的消耗，是实现长跑过程中运动节能化的机制和途径。人体运动是一个统一的有机体的神经支配，能量的转换和释放等的过程。特别是在中长跑这一特定的运动项目上，能量的供应系统是一个非常复杂的过程，这还与机体的生理特点有特殊的关系。 　　从运动生理学角度来讲，发展速度力量的实质就是提高神经、肌肉、器官的功能（即肌肉的内协调，增加肌纤维的质量），这对中长跑运动员来说尤为重要，众所周知，影响跑速的两个主要因素是步长和步频，而国外有很多理论表明，步长和步频与速度力量有着共同的生理基础，这一理论也证明了速度力量训练在中长跑的速度训练中所处的位置。笔者通过大量的文献资料分析认为，当今田径竞赛中，运动员要想取得优异成绩，除了要具备良好的专项技术外，还需要有同水平的力量素质，尤其是速度力量。例如，北京奥运会万米冠军贝克勒在最后一圈跑出53秒的好成绩就是最好的例子。因此，对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的决定因素是速度力量和力量耐力。其中力量是基础，速度是核心，耐力是保障，因此力量训练是提高速度和增强专项耐力的最佳途径之一。 　　中长跑运动员在进行力量训练时，应该以徒手或轻器械多重复次数的练习为宜。因为中长跑项目需要的不是最大力量，而是速度、力量、耐力的同步提高，通过速度力量和力量耐力的增长，促进专项成绩的提高。 　　二、长跑运动员力量水平评定与方法（见表1） 　　（1）力量耐力：仰卧用腿蹬的负荷的重复次数或深蹲的次数。 　　（2）下肢力量与相对力量：用检验力量耐力的测试动作，测验运动员腿蹬或下蹲的最大负荷重量。相对力量的检测方法：用运动员的绝对力量除以自身重量。 　　（3）肌肉蓄积弹性的能力：用原地快速连续纵跳成绩间的差异指示，二者的差异越大，说明肌肉弹性能储备和利用能力越好。 　　（4）速度――力量素质：用原地纵跳的高度，表示下肢的速度――力量的发展水平。 　　三、长跑力量的训练方法 　　（一）借助杠铃 　　（1）快事抓举：重量为自身体重的30%～40%，3～4组，每组5～8次。 　　（2）弓箭步跳：重量为自身体重的25%～35%，4～5组，每组15～20次。 　　（3）快挺：重量为自身体重的20%～30%，3～4组，每组10～15次。 　　（4）深蹲：逐渐加到自身体重的80%～120%，4～6组，每组8～10次。 　　（5）半蹲：逐渐加到自身体重的100%～120%，4～6组，每组8～10次。 　　（6）提踵：体重的80%～100%，4～6组，每组50～60次。 　　（7）卧推：体重的30%～40%，4～6组，每组10～15次。 　　（二）利用场地 　　（1）利用循环练习发展力量耐力。把适合项目特征和个人特点的6~8个力量练习手段结