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闽清二中中长跑耐力训练的方法和手段 摘要：通过对闽清二中中长跑运动员耐力素质的分类、影响因素以及对中学生耐力训练的方法和手段基本要求的探讨。采用好的耐力训练方法来提高中学生中长跑运动员的耐力素质。为中学生运动员长跑运动成绩的提高打下坚实的基础。更重要的是通过中长跑训练, 能够培养学生勇敢顽强、坚忍不拔、勇于进取的优质品质, 有了这种吃苦耐劳的精神和毅力, 在以后的生活及学习中遇到困难就能坦然对待, 毫不畏惧, 为学生日后创业打下坚实的基础。 关键词：中长跑；耐力训练；训练原则；方法和手段 前言 中学阶段所参加的中长跑比赛项目有800米、1500米、3000米。因此我们在进行训练时不能盲目的追求长距离，同时中学生运动员还处于生长发育期，训练方法要符合中学生的生理特点，不能过早的成人化。中学生在学校的任务主要还是学习文化知识，训练只能安排在课余时间。力量和耐力训练对于学生的生理机能，心理机制有很大的提高，而且能帮助学生更好的掌握基本知识，基本技术和技能，全面的发展身体的同时创造优异的成绩。 1 研究对象与方法 1.1 研究对象 本文研究对象是闽清二中田径队队员。 1.2 研究方法 首先查阅大量的书籍和文献，收集和整理相关资料。对我省优秀教练员进行访谈了解他们对于中长跑耐力训练的看法，得出相应的结论。对闽清二中中长跑训练方法进行实地调查分析，并对存在的问题以及现状进行分析并且提出相应的对策。在老师的指导下，写作论文。 2 研究结果与分析 2.1中学生中长跑耐力训练的原理 1.一般耐力训练：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。一般耐力不仅可以提高内脏功能，提高有氧代谢能力，还可以培养运动员的意志品质，改进跑的技术和发展身体素质。 2专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。 3一种训练方法提高专项技术和速度训练，同时有训练量，是间断性训练计划。 （1）间断训练 （2）间断训练计划是在训练期间强度由短暂休息所间隔。 （3）间断性训练一项优点是运动员学习速度；练习专项竞技技巧，并且心血管训练刺激强度比超长距离训练要更大。 （4）间断性训练另一种好处是在训练中运动员能够做更多的完整性练习和更高强度的训练。 （5）间断训练刺激可以最终导致明显的乳酸积累。 （6）因为乳酸的存在使一名竞技者痛苦，由于重复暴露于血乳酸，他（她）必须学会耐受。 （7）更重要的是，乳酸代谢同位素和肌肉火检表明通过增加乳酸传送蛋白和线粒体蛋白的表达训练能够提高乳酸分解代谢的过程。 4.重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项的特点、训练任务而定。这样不但起到了耐力训练的效果，而且对学生的生理机能有一定的提高，同时又不会影响训练的连续性（因运动量过大导致第二次训练状态不佳）。 2.2中学生耐力训练的原则 1.经济性原则:在中长跑运动的力量耐力训练中，我们应考虑的一点是经济性原则，使人体代谢和生理运动系统达到整体化，通过力量耐力训练使系统能力不断得到强化和增进。力量素质和耐力素质的增长能很大程度地提高运动员专项跑的经济性，使跑的技术更加合理，各器官系统之间配合更为协调。 2.全身性原则:由于跑步是全身性运动，因此训练中必须发展全身的肌肉力量，和其持久性，这样才能使全身动作协调配合。维持良好的身体运动姿势才能不会导致肌肉紧张和疲劳，从而运动肌和对抗肌之间协调配合而实现能量的节省化，提高运动员对运动负荷的承受能力。 3.均匀性原则:在中长跑的运动训练中肌肉力量发展的不均衡就意味着肢体运动肌与对抗肌力量对比的不对称。对抗肌在训练或比赛中受伤或疲劳的系数就会升高。耐力发展不好就导致其工作时间较短。因此我们制订训练计划时应根据运动时肌肉的工作情况制订出一套综合均衡的训练计划。? 4. 多样性原则:在中长跑耐力训练中不单纯是长距离训练，还有间歇训练，如变速跑；重复训练，如100米～300米，400米～600米，1000米～1600米，2000米～4000米，甚至5000米的距离。 在中长跑的力量训练中不能单纯是杠铃练习，它有着广泛的内容，不能采用单一的负重训练手段，对大学生必须多采用其它练习组成，否则运动员失去对力量训练的兴趣，并很快疲劳，达不到预期的效果。训练时应考虑力量的发展类型，训练的时间、强度、次数等因素。力量训练分为五种类型：神经肌肉力量训练、跑步形式的力量训练、基础力量训练、力量测验、杠铃负重训练。 2.3闽清二中中长跑的耐力训练方法 经过实地调查，闽清二中在对学生中长跑的耐力训练中在更注重肌肉