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立定跳远技术分析 摘要： 立定跳远是我市初中升学体育加试项目选项之一，的主要项目，立定跳远的技术由预备、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。因为整个动作完成的时间较短，看起来技术动作的难度又不大，无论是教师还是学生，在教与学的环节中，对正确的跳跃姿势和跳跃能力的教学重视不够，而学生又对简单地重复练习不够认真，如果教法再单调、枯燥，学生的练习积极性就会降低，这样既影响了教学效果，又阻碍了学生成绩的提高。 关键词：起跳蹬地腾空技术落地缓冲 针对这个问题本人通过多年中学体育教学的实践,根据中学生的心理、生理特点,谈一点本人在教学中的体会。 一、重点学习起跳前的上下肢预摆技术，发展上下肢的协调性及下肢力量 要求做到两臂以肩关节为轴，前后放松摆动，与下肢配合协调。预备姿势：预备姿势的确定，要根据学生的习惯和舒适程度来选择两脚之间的距离。一般情况下有三种预备姿势可供学生选择。 1、两腿稍分开，膝关节微屈，上体前倾,两臂屈肘于体后。 2、两腿与肩同宽，两脚平行，脚尖稍内扣，两腿弯曲，上体稍前倾，头部随上体前倾或稍抬起，颈背放松，两臂自然垂于体侧。 3、两腿开立稍大于肩，两脚平行站立，随后两臂自然上举，脚腿稍抬起，髋部稍前送，眼看前上方。 二、重点学习起跳蹬地技术，发展下脚爆发力量 要求做到“两快”即臂前摆快，制动快，蹬地快。“三直”即髋、膝、踝三关节伸直；起跳时，重心前移，放在前脚掌上，上体前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地，完成起跳。起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节，包括起跳角度、用力方向、摆臂路线、上体动作，它的合理运用直接影响到起跳效果。纠正起跳不充分，可用如下方法加以辅助练习： 1、原地向上跳练习：双腿开立同肩宽或稍大于肩，双膝微屈，重心落在两脚之间，两臂屈肘留在身后，听信号做原地向上跳起的练习，要求用前脚掌脚趾迅速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时前脚掌着地。练习时，体会下肢发力动作。 2、蹲跳起练习：双脚开立并平行，屈膝深蹲，两臂自然后举，然后两腿快速蹬伸(髋、膝、踝关节充分蹬伸)，向上跳起，同时两臂自然向上摆，上体保持正直,落地时屈膝、屈髋。在向上跳时，脚尖要绷直，体会踝关节的用力，练习的次数不宜过多，要强调速度。 3、原地向前上方跳练习： A、由低处向高处跳时，逐渐延长跳的距离，高度不变。强调蹬伸用力和摆动配合。 B、由高处向低处跳时，强调两腿屈膝上提，降低远伸及轻巧落地。 4、多种跳的练习方法：单腿跳、多腿跳、跨步跳、后蹬跑的练习都做为增强爆发力，提高弹跳力的教学内容。 5、利用低单杠练习（脚不离地）：面对低单杠站立，预摆后身体充分伸展（脚不离地），两手抓握远端单杠。保护者位于侧前，用手托扶练习者上臂和腹。 利用高单杠练习（脚离地）：面对高单杠站立，预摆后身体充分伸展起跳，两手触摸远端单杠。保护同上。通过以上两个练习可有效改善立定跳远练习中空中收腹举腿不够的问题。 三、重点学习腾空技术，发展腹肌、髂腰肌及下肢爆发力素质 要求大腿紧贴身体，起跳后，大腿上抬找身体，两臂由前向后摆，团身紧； 教法可采用挺身跳、蛙跳、跳跃障碍物、原地屈腿跳等。 1、挺身跳：两臂由斜后举上方摆起，两腿由微屈蹲开始到蹬地，身体向前上方腾起，空中保持头正、挺胸、展髋、脚面绷直，最后落地。 2、蛙跳：两腿用力向后蹬伸，使髋、膝、腿充分蹬直，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后全脚掌落地，屈膝缓冲。 3、跳跃障碍物：在起跳前约1米处，拉一根橡皮筋或竹竿，离沙坑约30cm，让学生从橡皮筋或竹竿跳过，训练学生体会起跳后的腾空感觉。 4、原地屈腿跳：双腿蹬地跳起后，迅速屈膝收腿，使大腿、尽量靠近胸部，上体正直，用前脚掌着地。 5、利用低单杠练习（脚不离地）：斜向抓握低单杠，然后双脚离地收腹举腿，利用身体回摆的力量荡向另一侧后双脚落在海绵垫上（手不离杠）。保护者位于侧前，用手托扶练习者上臂和腰背部。通过此方法练习可纠正空中收腹举腿不够问题。 四、重点学习落地技术，提高完整技术的动作质量，发展下肢爆发力 要求重心低，小腿前伸；落地技术应在落地前就做好准备.此时应为团身紧，大小腿夹角大于90度,以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲，两臂前摆；教法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲，静止落下；全蹲向前伸小腿，再迅速还原成全蹲；立定跳远踏线、腾空和落地技术在教学时强调团身紧，重心低；小腿前伸目的就是延长空中身体向前运动的时间，使身体移动距离增大，以提高成绩。纠正落地时不能及时压脚前掌和跟上体，可用如下方法： 利用低单杠练习身体处在杠的垂直面后，两手抓握低单杠，两脚前伸，脚后跟着地（腿微屈）。然后两手用力拉杠后迅速撒手，两脚前掌用力下压同时收髋跟上体。通过以上练习可有效改善立定跳远练习中落地时不能及时压脚前掌和跟上体的问题。保护者位于侧方，用手托扶练习者肩背部。