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肌肉力量训练的研究进展 肌肉力量是指人体肌肉工作时的肌肉收缩能力，能够克服肌肉收缩并反对阻力。肌肉力量的增长与很多因素有关,如:肌纤维横截面增大、数量增加、肌肉毛细血管的密度增加,毛细血管的内皮细胞增大,肌肉结缔组织增厚,可增大肌肉体积,从而使肌肉力量增加;中枢神经系统通过改变参与工作的运动单位的数量和改变支配骨骼肌运动的神经冲动发放频率,也可影响肌肉的力量。另外,肌纤维类型的改变也可影响肌肉力量。Jansson的研究结果证实了这一点,无氧训练11周后,受试者1型肌纤维百分比下降,Ⅱc型纤维百分比提高,其中3/4运动员具有较高的Ⅱa+Ⅱb百分比,而且Ⅱb/Ⅱa的比值增加。因此长期的力量训练可能使肌纤维类型向着有益于力量素质提高的方向改变。力量训练方法有很多,分类方法也不同。根据肌肉收缩时长度的变化,把肌肉收缩的基本形式分为2种,即:向心收缩(Concentric Contraction)、离心收缩(Eccentric Contraction)。向心收缩又可分为等长收缩(Isometric Contraction)、等动收缩(Isokinetic Contraction)、等张收缩等。在完成工作或对抗地心引力对身体的作用时,这几种收缩往往同时或按顺序发生。本文将对离心收缩训练法、超等长训练、等动力量训练以及电刺激训练法几种方法及机制进行综述。 1 同一肌群的最大离心收缩力量 传统等张力量训练以刺激肌肉向心收缩为主,离心收缩练习相对较少。人们普遍认为离心收缩在改善肌肉离心收缩力量效果上相对较微弱,但也有研究表明,离心收缩可以较好地增加肌肉力量:发现同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩的1.4～2倍,平均在1.5倍左右。一些研究还显示,大强度离心收缩力量训练与传统力量训练配合,对力量素质的改善有以下好处:(1)促进等长收缩力量的提高,有利于推迟肌肉力量提高过程中停滞现象的出现;(2)当离心收缩训练的动作速度较慢时,可更好地促进肌肉体积的增长;(3)当离心收缩训练的动作速度较快时,可更好地促进肌肉爆发力的提高。 限制离心收缩力量研究与应用的因素主要有:一是大负荷离心收缩训练初期就会产生严重的肌肉酸痛;二是因离心收缩常需要很强的外加阻力负荷,合理的离心收缩负荷较难确定。 2 等长训练 超等长训练是肌肉先进行迅速的离心收缩,紧接着迅速转为向心收缩。 2.1 冲击式超等长练习 根据拉伸肌肉的作用力的特征,将超等长练习分为冲击式与拉弹式两类。 冲击式超等长训练是以跳深为典型代表的一类超等长练习,在此类练习中迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时(或摆动物体)对人体产生的冲击力。冲击式超等长练习强度大,对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显著。可以分为有反弹和无反弹两类。 拉弹式超等长训练是在练习中,迫使肌肉拉长,产生离心收缩的力是异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体器械的重力。如Wilt介绍的持适当重量的杠铃负重转体、负重体侧屈、负重体屈伸,快速蹲起,快速牵拉橡皮筋等都属于此类。拉弹式超等长练习较冲击式强度小,但牵拉幅度大、反弹效应强,有利于发展肌肉的弹性力量。 2.2 练习高度的确定 在超等长练习中,练习的高度与负重量是争议较多的问题。我们认为区别对待、循序渐进和超负荷原则仍然是超等长训练所必须遵循的重要原则。 练习高度的变动范围大致在0.4～3.2 m之间。有研究表明0.6～1.68 m发展快速力量,0.9～2.2m发展爆发力。 一般地说采用体重的5～10%较为适宜。 有关冲击式训练的有效组数、重复次数、恢复规律的研究很少,一般都接受维氏的建议:每周中最多安排2～3次,每次训练安排10×10,并建议赛前应停止跳深训练10～14天。 2.3 让用户拥有并形成稳定的动作能力 在超等长训练中,肌肉的牵拉长度与速度决定肌肉中弹性能的贮存,影响牵张反射的反应强度;离心一向心收缩的偶联时间则决定肌肉中弹性能的利用。 超等长训练通过改善主动肌,对抗肌间的相互协调关系,特别是对抗肌的放松能力,可显著提高肌肉收缩力量;可使腱梭对牵张反射的抑制减弱,且不降低肌腱系统的收缩能力,使运动员对快速拉长-缩短周期节奏的适应性提高,从而提高肌肉的爆发力。 超等长训练方法,尤其是冲击式跳深练习被认为可能对人体产生一定副作用,所以维氏非常强调发展一般力量训练作为跳深练习的基础,或在训练中采用适当的保护措施或选择适当的练习场地。 范秦海等人提出“肌肉弹性力量训练法”,强调充分利用结缔组织及肌纤维中的“串联弹性成分”的弹性能,提高肌肉力量,有效地避免伤害。 3 等动机构的训练过程 等动力量训练是用专门设备保持身体环节的恒定运动速度,在全关节范围内,控制肌肉运动速度。该装置能训练人体全身各个关节的肌肉力量。练习时以关节中心为转动中心,使训练的肌肉围绕关节中心