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2026年春季学期XX市第七中学高三学生心理调适方案：压力管理与情绪调节方法

制定部门：XX市第七中学德育处、心理辅导中心、高三年级组

适用范围：XX市第七中学高三年级全体学生、班主任、心理教师、学科教师及学生家长

实施时间：2026年春季学期（2026年2月-2026年6月）

方案宗旨：2026年春季学期是高三学生高考备考的冲刺关键期，面对高强度的复习、升学的不确定性以及身心发展的特殊阶段，学生易产生焦虑、烦躁、自卑、倦怠等不良情绪和心理压力，直接影响备考效率和身心健康。为落实立德树人根本任务，关注高三学生心理健康，帮助学生科学应对备考压力，掌握实用的压力管理与情绪调节方法，培养积极乐观的备考心态，营造健康、有序、高效的备考氛围，助力全体高三学生以最佳心理状态迎接高考，结合本校高三学生实际情况，特制定本方案。

一、指导思想与核心目标

（一）指导思想

以《中小学心理健康教育指导纲要（2012年修订）》为指导，坚持以人为本、预防为主、防治结合、注重实效的原则，立足高三学生备考冲刺的核心需求，聚焦压力管理与情绪调节两大重点，整合学校、家庭、社会三方力量，构建学校主导、班主任主责、心理教师专业支撑、学科教师协同、家长配合的心理调适工作体系，通过多样化、针对性的活动和指导，帮助学生缓解心理压力、调节负面情绪，增强心理韧性，树立备考信心，实现身心健康与备考效率同步提升。

（二）核心目标

1.认知目标：帮助高三学生正确认识高考备考期间压力与情绪的产生原因、表现形式，明确压力与情绪的双重影响（积极与消极），摒弃压力有害负面情绪可耻的错误认知，树立科学管理压力、合理调节情绪的正确观念。

2.能力目标：使全体高三学生掌握3-5种实用的压力管理方法和情绪调节技巧，能自主识别自身压力与情绪状态，在备考中灵活运用技巧缓解过度压力、疏导负面情绪，提升心理调适能力和心理韧性，应对备考中的挫折与挑战。

3.心态目标：引导高三学生树立积极乐观、理性平和的备考心态，缓解升学焦虑，克服自卑、倦怠、浮躁等不良心态，增强备考自信心和坚持下去的动力，能以从容、坚定的状态投入复习备考，做到劳逸结合、张弛有度。

4.保障目标：建立健全高三学生心理调适长效机制，完善心理预警、干预与反馈流程，及时发现并帮助心理困扰较为严重的学生，杜绝极端心理事件发生；提升班主任、学科教师的心理辅导能力，引导家长科学配合学校做好学生心理疏导，构建全方位的心理支持网络。

二、高三学生压力与情绪现状分析

结合上一学期末心理普查、班主任日常观察及心理辅导中心咨询记录，结合春季学期高三备考冲刺的特点，本校高三学生当前主要面临的压力与情绪问题如下，为方案实施提供针对性依据：

1.压力主要来源：一是升学压力，担心高考成绩不理想、无法升入目标院校，对未来发展感到迷茫；二是复习压力，春季学期复习节奏快、强度大，知识点繁杂，难以兼顾各科平衡，担心自身复习不到位、跟不上进度；三是人际压力，与同学之间的竞争关系、与父母的沟通不畅（父母过高期望、过度关注）、与教师的交流不足；四是自身压力，自我期望过高、自我否定，对每次模拟考试的成绩过度敏感，难以接受挫折。

2.常见情绪表现：一是焦虑情绪，表现为心慌、失眠、注意力不集中、记忆力下降，复习时烦躁不安、效率低下；二是倦怠情绪，表现为对复习失去兴趣、动力不足，嗜睡、乏力，甚至出现逃避复习的行为；三是自卑情绪，表现为对比优秀同学产生自我否定，认为自己一无是处，难以坚持备考；四是烦躁情绪，表现为易怒、易冲动，对身边的人和事缺乏耐心，人际关系紧张；五是抑郁情绪（少数），表现为情绪低落、食欲不振、不愿与人交流，对未来失去信心。

3.核心问题总结：多数学生能承受正常的备考压力，但缺乏科学的压力管理与情绪调节方法，导致部分学生压力过度、情绪失控；少数学生心理调适能力较弱，心理困扰未能及时得到疏导，逐步影响备考状态和身心健康；同时，部分家长对孩子的心理状态关注不足、引导不当，班主任和学科教师的心理辅导能力有待进一步提升，心理支持网络不够完善。

三、核心内容：压力管理与情绪调节方法（可直接落地执行）

结合高三学生备考实际，聚焦简单、实用、高效的原则，整理两类核心方法，分为学校指导实施的集体方法和学生自主运用的个人方法，确保每位学生都能掌握、会用，切实发挥心理调适作用。

（一）压力管理方法（4类核心，兼顾集体与个人）

1.认知调整法（个人自主运用，核心：改变对压力的看法）

（1）正确归因压力：引导学生明白，高三备考压力是正常的，每个考生都会面临，压力并非都是有害的，适度的压力能激发动力、提升复习效率，过度压力才会影响身心状态；将压力视为备考的伙伴，而非敌人，主动接纳压力。

（2）降低不合理期望：帮助学生结合自身实际，制定合理的备考目标和高考预期，摒弃必须