营养师帮你远离产后便秘的困扰.pdfVIP

一、新妈咪为何便秘 ? 胃肠蠕动无力。 孕期孕酮分泌增加，胃肠道平滑肌松弛，蠕动减慢，而产后胃肠道恢 复需要时间，食物在肠道停留时间长，被肠壁吸水干燥，增加了便秘风险 ; 另外孕期子宫压 迫直肠， 使其无力收缩， 虽然产后直肠没有了子宫的压迫， 但是一时半会难以恢复到孕前状 态，也增加了便秘风险。 腹肌和盆底肌无力。 孕期子宫膨大使腹肌和盆底肌拉伸、松弛，产后一时半刻恢复不 了，收缩无力，导致腹压降低，不利排便 ;而剖腹产或者会阴侧切的妈咪担心伤口撕裂，不 敢用力，也增加了便秘的风险。 产后饮食结构不合理。 担心用力排便或排尿撕裂伤口， 干脆一味无渣膳食、 少量饮水， 导致粪便量减少而且干燥，增加了便秘风险。 另外如果产后卧床时间过长，缺乏活动 ;怕伤口疼痛而故意减少排便或者情绪焦虑 等 也会增加便秘风险。 二、便秘有何危害 ? 长时间便秘， 粪便中的毒素例如吲哚会被重新吸收入血， 进入肝脏被解毒， 增加肝脏负 担 ，如果富含蛋白质的食物例如鸡蛋、肉吃的多，产生毒素更多，肝脏负担更大 ;另外便秘 减缓了肠道蠕动，易引起腹胀 而且影响食欲，食欲不佳进而会影响乳汁分泌 ;严重的便秘可 能会引起肛肠疾病和子宫脱垂。 三、如何从饮食上改善便秘 ? 充足汤水。 充足水分能增加粪便含水量，让粪便松软，有助排便，因此建议保证每天 至少 1200 毫升的水，相当于普通矿泉水瓶 2 瓶。最好早上空腹时大口大口喝温白开，刺激 胃肠蠕动。 另外乳汁分泌规律后增加汤水，不仅促进乳汁分泌，还能起到补水作用，需要注 意的是尽量清淡。 充足蔬果。 很多地区都认为蔬果性寒，月子里不能吃，否则不利产后恢复。其实蔬果 富含各种矿物质和水溶性维生素， 更重要的是水分含量高且膳食纤维高， 膳食纤维具有吸水 膨胀，增加粪便含水量和体积的作用，因此有利于缓解便秘。以每天 1 斤蔬菜、 8 两水果为 宜，不可超过量摄入，因为过量膳食纤维反而会使粪便干燥，增加便秘风险。 Tips ： 1、冬天可用开水烫一下水果，不用担心寒凉。 2、如果食欲不太好，难以保证每天 1 斤蔬菜、 8 两水果，可以选择水溶性膳食纤维这 样的产品。 3、剖腹产的妈咪术后流食一天，即可转为普通膳食，一日三餐营养均衡、保证蔬果。 4、会阴撕裂 3 度缝合者需要无渣膳食一周左右，避免用力排便再度撕裂伤口。此后转 为普通膳食，不能因为担心排便引起伤口疼痛而继续无渣膳食，否则会增加便秘风险。 主食粗细搭配。 精白米面除去了富含膳食纤维的谷皮和糊粉层，仅以次为主食会增加 便秘风险，因此建议将燕麦、荞麦、小米、玉米、红豆等粗杂粮加入到膳食中，为了避免粗 糙口感，可以提前泡好做杂粮粥，也可以做成杂面的馒头或面条。 增加益生菌和益生元。 双歧杆菌、乳酸杆菌等都属于益生菌，有利于改善肠道菌群， 缓解便秘，可以选择片剂或胶囊，也可以选择能量比较低的益生菌饮料 ;而益生元是益生菌 的食物，有利于益生菌在肠道生长繁殖，可以选择低聚果糖、水溶性膳食纤维。 避免辛辣食物。 辛辣食物不利肠道蠕动而且增加排便疼痛，不利排便，因此需要避免 辣椒、生姜、生蒜等辛辣食物。 四、如何从运动上改善便秘 ? 有的妈咪， 特别是剖腹产或会阴撕裂的妈咪， 整个月子期间都不下床活动， 这样不能刺 激肠道蠕动，会大大增加便秘风险。 其实适量的、 力所能及的活动不仅有助预防便秘，