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北方小伙闭冬：冬季耐寒训练法

小雪节气与三候闭塞而成



冬

小雪，是二十四节气中的第20个节气，通常

在每年11月22日或23日。此时太阳到达黄经

240°，天气转冷，流水成冰，雨变雪花，标

志着冬季的正式到来。

我国古代将小雪分为三候：一候虹藏不

见；二候天气上升地气下降；三候闭塞而成

冬。

这三候的含义是：彩虹不再出现，阴阳不再相

交，万物沉寂，鸟兽也逐渐变少，仿佛都已冬

眠一般。此时阳气上升，阴气下降，导致天地

不通，阴阳不交，万物失去生机，天地闭塞而

转入严冬。

对于北方小伙而言，小雪节气正是开始闭冬养

生的重要时节。所谓闭冬，即顺应自然规

律，通过科学的方法增强身体耐寒能力，为严

冬做好准备。

中医冬季养生理论基础

《黄帝内经》曰：冬三月，此谓闭藏，水

冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日

。

这段经文揭示了冬季养生的核心原：冬季是

万物生机潜伏闭藏的季节，人体应当顺应自

然，保养阳气，避免过度消耗。

藏精养气：冬季属肾，肾主藏精，是人体

生命活动的根本。冬季应注重补肾养精，

为来年储备能量。

温阳散寒：冬季主气为寒，寒主收引凝

滞，易致气血运行不畅。应通过温补食物

和适当运动，温阳散寒，促进气血流通。

顺应自然：冬季自然界阳气内藏，人体亦

应如此。早卧晚起，避免过度劳累，保持

精神内守，以养精蓄锐。

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北方小伙闭冬：冬季耐寒训练法

冬季耐寒训练的具体方法



（上）

饮食调理：温补食物的选择与



搭配

冬季饮食应遵循温补养阳的原，选择

温热性质的食物，增强体内阳气，提高耐

寒能力。

根据中医虚补之，寒者温之的原，

北方小伙冬季应多食用以下温补食物：

羊肉牛肉狗肉鸡肉

核桃黑芝麻桂圆红枣

山药芡实韭菜生姜

同时，冬季宜多吃黑色食物，如黑豆、黑

木耳、黑枣、黑米等，这些食物入肾经，

有补肾壮阳、增强体质的功效。

运动锻炼：适合冬季的运动方



式

俗话说动生阳，适当的运动可以增强

体内阳气，提高耐寒能力。但冬季运动需

遵循适度、循序渐进、持之以恒的原

。

晨练时间：选择阳充足的时间段，

避免清晨极寒时段户外锻炼，最佳时

间为上9-11点。

运动强度：以微微出汗为宜，避免大

汗淋漓，以免阳气外泄。冬季运动强

度应为夏季的70%-80%。

推荐运动：太极拳、八段锦、五禽戏

等传统养生功法，以及慢跑、快走、

跳绳等有氧运动。

耐寒训练：可采用冷适应法，从秋

季开始逐渐减少衣物，让身体适应寒

冷环境，增强耐寒能力。

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北方小伙闭冬：冬季耐寒训练法

冬季耐寒训练的具体方法



（下）

起居作息：早卧晚起，保暖防



寒

冬季起居应遵循早卧晚起，必待日的

原，顺应自然规律，保养阳气。

睡眠时间：晚上9-10点就寝，早上7-8

点起床，保证充足的睡眠时间，有利

于阳气潜藏。

晒太阳：每天上10点至下3点，适

当晒太阳，可补充维生素D，增强免疫

力，促进钙吸收。

穿衣原：采用洋葱式穿衣法，多

层薄衣优于单层厚衣，便于调节体

温。重点保护头颈、腰腹及足部。

足部保暖：睡前用40℃左右的热水泡

脚