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2025年中国居民膳食指南

合理膳食是维持人体健康、预防慢性病、促进全生命周期营养均衡的基础。2025年版膳食指导建议以“整体协同、精准适配、可持续发展”为核心理念，结合我国居民最新营养与健康状况、食物资源特点及膳食模式演变趋势，从食物选择、摄入结构、饮食行为、特殊人群需求及可持续性等维度提出科学指引，助力全民构建符合自身需求的健康饮食方式。

一、膳食模式的核心原则

健康膳食的本质是通过食物多样性实现营养素的全面供给与动态平衡。基于中国居民营养与慢性病监测数据（2023），当前我国居民仍存在蔬菜和水果摄入不足、全谷物比例偏低、畜肉尤其是加工肉制品过量、奶类消费未达推荐量、油盐糖摄入超标的共性问题。为此，2025年建议遵循以下核心原则：

1.能量平衡优先：每日摄入能量应与消耗匹配，维持健康体重（BMI18.5-23.9kg/m2）。轻体力活动成年男性每日能量需求约2200-2400kcal，女性约1800-2100kcal，具体需结合年龄、体力活动强度、代谢状态调整。能量供给应侧重优质碳水（全谷物、薯类占碳水总量30%以上）、优质蛋白（动物蛋白+大豆蛋白占总蛋白50%以上）及不饱和脂肪酸（占总脂肪50%以上）的合理配比。

2.食物多样，同类互换：每日摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类五大类。同类食物可根据季节、地域、个人偏好灵活替换，例如用燕麦、荞麦替代部分精米白面，用鲈鱼、虾替代猪肉，用希腊酸奶替代部分牛奶，既保证营养均衡，又增加饮食趣味性。

3.微量营养素强化：针对我国居民普遍存在的钙、铁、维生素A、维生素D、膳食纤维等摄入不足问题，需重点强化相关食物来源。如钙的主要来源为奶及奶制品（每日300-500克）、豆制品（每日25-35克干豆）及深绿色蔬菜；铁的补充需同时摄入动物性铁（红肉、动物肝脏）与维生素C（新鲜果蔬）以促进吸收；维生素D可通过适度日晒（每日10-15分钟裸露四肢）及强化食品（如部分早餐谷物、牛奶）获取。

4.减油减盐减糖，增纤增钙增全谷：严格控制油（每日25-30克）、盐（每日≤5克，包括酱油、酱菜等隐性盐）、添加糖（每日≤25克，不超过总能量10%）的摄入；增加膳食纤维（每日25-30克，来自全谷物、杂豆、蔬菜、水果）、钙（每日800-1000毫克）及全谷物（每日50-150克，占谷薯类20%-30%）的供给，从源头降低高血压、糖尿病、肥胖等慢性病风险。

二、各类食物的科学选择与摄入建议

（一）谷薯类：主食的“粗细搭配”

谷薯类是碳水化合物的主要来源，需注重“数量充足、质量升级”。每日推荐摄入250-400克（生重），其中全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克。全谷物保留了谷粒的胚乳、胚芽和麸皮，富含B族维生素、矿物质及膳食纤维，可选择燕麦、糙米、全麦粉、小米、玉米等；薯类（红薯、马铃薯、芋头等）含丰富抗性淀粉和钾，建议替代部分精米白面，蒸煮后直接食用，避免油炸（如薯条）或加糖（如拔丝红薯）。

需避免的误区：过度追求“低卡主食”（如完全用荞麦面替代所有主食）可能导致B族维生素缺乏；精米白面占比过高（超过70%）则膳食纤维不足，增加肠道疾病风险。

（二）蔬菜水果类：“餐餐有蔬菜，天天吃水果”

蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，建议每日300-500克，其中深色蔬菜（深绿、深红、紫色，如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝）占比≥50%。蔬菜的食用方式以凉拌（少油）、快炒（急火快炒保留营养）、蒸煮为主，避免长时间炖煮（如炖菜超过30分钟会导致维生素C流失80%以上）或腌制（如咸菜含盐量高）。

水果富含维生素C、钾和果胶，建议每日200-350克（约1-2个拳头大小），优先选择新鲜水果（如苹果、柑橘、蓝莓），避免果汁（浓缩后糖分高，膳食纤维流失）、果脯（添加糖和防腐剂）。注意：水果不能替代蔬菜，二者营养特点不同（蔬菜的维生素K、叶酸含量通常高于水果）。

（三）畜禽鱼蛋奶类：优质蛋白的“海陆空组合”

这类食物是优质蛋白、脂溶性维生素（A、D、E）及矿物质（铁、锌、硒）的核心来源，需注重“种类丰富、比例合理”。

-动物性蛋白：每日畜禽肉40-75克（优选瘦肉，如猪里脊、牛腱子，减少五花肉、肥牛等高脂肪部位），水产品40-75克（深海鱼如三文鱼、鲭鱼富含Omega-3脂肪酸，淡水鱼如鲫鱼、鲈鱼蛋白质易消化），蛋类40-50克（约1个鸡蛋，不弃蛋黄，因蛋黄含胆碱、卵磷脂等有益成分）。

-奶及奶制品：每日300-500克（液态奶、酸奶、奶酪均可），乳糖不耐受者可选择零乳糖牛奶或发酵酸奶（乳糖已部分分解）。

-注意事项：避免加工肉类（如香肠、培根，含