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011｜运动（下）：如何定制适合你的方案？

我是冯雪。欢迎来到我的《家庭健康管理100讲》。

健康是做出来的。你已经知道运动有多重要了，这一讲就来具体谈一谈，

如何制定你一周的运动计划。

你发现了吗？这里有两层意思。第一层，你的运动计划，需要按周达标。

既不需要每天都做，也不能按月来算，每周达到一个确定的总量就好。

第二层，运动计划是个性化的。每个人根据自己的年龄、性别、爱好、

时间和身体素质，都需要制定一个专属的运动计划，相对于膳食和睡觉

的严格底线，运动是你腾挪自由度最大的一件事。

这一讲，我帮你整理了目前全球运动医学，在个体运动方案上截至目前

的研究进展。

如何定制你的运动方案呢？全球医学家建议，你需要考虑到六个方面，

分别是运动的：

频次（Frequency）

强度（Intensity）

时间（Time）

类型（Type）

总量（Volumn）

进阶（Progression）

英文首字母总结起来就是FITT-VP。接下来，我们就来一一拆解。

你一周的运动计划里，需要做哪些运动？应该包括有氧运动、抗阻运动、

柔韧性训练和平衡协调训练这四种类型。听起来很复杂，但如果你打个

球，做个操，可能就覆盖了其中三种，并没有你想得复杂。

有氧训练

这其中，如果你没时间，只能完成一种，那必须是有氧训练。因为有氧

运动是一切运动的基石